CUÁNTA GRASA PUEDES QUEMAR EN UN DÍA

AUTOR: MARIO MUÑOZ LÓPEZ
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La intensidad del ejercicio es el principal determinante de la utilización de uno u otro combustible durante el ejercicio, según la teoría del continuum energético. Con el aumento de la intensidad del ejercicio hay un aumento obligatorio en el aporte de hidratos de carbono y una disminución en el aporte de grasa para el gasto de energía.




La tasa absoluta de oxidación de grasas durante el ejercicio muestra típicamente una hipérbola invertida que aumenta hasta un máximo a intensidades de ejercicio moderadas (50-65% VO2máx en población activa, no deportista de elite) y la disminución de eventualmente convertirse en insignificante a intensidades de ejercicio más altas. Entre otros métodos de control bioquímico del entrenamiento, se puede observar esta tendencia en la gráfica inferior que analiza la amilasa en saliva. De modo general, la amilasa es una enzima que cataliza (acelera) la digestión y ruptura del glucógeno y el almidón para formar azúcares simples, paso previo a la obtención de energía en forma de ATP.


Al incrementar la intensidad del ejercicio por encima del umbral anaeróbico, la amilasa en saliva también se incrementa, lo cual significa, igualmente, que la oxidación de grasas disminuye a favor de la utilización del glucógeno hepático y muscular (glucólisis aeróbica). Para intensidades máximas y submáximas, es el metabolismo anaeróbico (glucólisis y ATP-PCr) el que entra en juego destacadamente, oxidándose únicamente CH cuando la intensidad ≥ 93%, que se demuestra en la gráfica inferior con el incremento tan destacado de la parte final.




Esto no quiere decir que no se oxide grasa a intensidades submáximas (75-93% VO2máx), sino que su contribución a la obtención de energía es menor que la del sistema fosfágeno y glucolítico anaeróbico. Es decir, a intensidades altas submáximas, la cantidad de grasa oxidada podría ser igual o incluso mayor que a intensidades moderadas, pero la necesidad de obtener energía de forma rápida (ejemplo: fase ascendente de una sentadilla pesada o un sprint) es satisfecha por los hidratos de carbono.


A pesar de que estos datos explican de manera genérica la contribución del metabolismo lipídico a la obtención de energía, existe una gran variabilidad interindividual en la capacidad de oxidar grasa cuando una persona está físicamente activa, y en relación a ello podría estar la máxima capacidad para oxidar grasa y la sensibilidad a la insulina durante las 24 h posteriores.


Por ejemplo, la máxima capacidad de oxidación de grasa determinada durante el ejercicio de carrera incremental en 300 sujetos sanos activos se sitúa en una media de 0,46 ± 0,17 gramos de grasa cada minuto (que generan una energía de 3,54 ± 1,31 kcal/min). Si tomamos esa estimación como general, puede servir para aproximar las variables individuales de un programa orientado a pérdida de peso graso para cierta persona, pero no para concretarlas con exactitud.


Dentro de esa media, existe un amplio rango de máxima capacidad de oxidación de grasa que puede ser hasta cinco veces mayor en unas personas que en otras (rango entre 0,18 y 1,02 gramos de grasa / min). Parte de la variabilidad interindividual se puede explicar por la capacidad aeróbica, el estado nutricional, el nivel de actividad física, la masa libre de grasa, y las diferencias relacionadas de género (las mujeres oxidan mayor cantidad de triglicéridos intramusculares que los hombres). Por tanto, la verdadera individualización se hace necesaria a la hora de establecer una rutina de ejercicios, sea con el objetivo que sea, pues cualquiera de ellos irá orientado, en parte, a una mejora de la composición corporal.




COCIENTE RESPIRATORIO Y HÁBITO DE VIDA

La importancia de estos datos se observa mejor a largo plazo. Veamos el gasto energético procedente de los tres macronutrientes a lo largo de un día normal:




El cociente respiratorio (CR o RQ, en inglés) nos permite conocer las características del esfuerzo que se hace a nivel metabólico, es decir, si un ejercicio o actividad es principalmente aeróbico o anaeróbico (relación entre volumen de CO2 generado y O2). El CR tiene una variabilidad establecida entre 0,7 (consumo de fundamentalmente de grasas o lípidos) y 1 (en que se consume principalmente glucosa para rendir).


Las diferentes actividades que se tienen en un día determinan este valor, y se ha relacionado un CR más próximo a 1 durante 24 horas a una capacidad máxima de oxidación de grasa reducida (o una oxidación de carbohidratos elevada). Por tanto, la repetición de un ciclo diario donde el CR sea óptimo para la oxidación de grasa sería el principal determinante del éxito de una pérdida de peso. En otras palabras, MODIFICAR, MEJORAR Y ASENTAR UN HÁBITO.


Las deficiencias en la oxidación de grasa a nivel del músculo esquelético también se han asociado con una reducción de la flexibilidad metabólica y la resistencia a la insulina. Así, el metabolismo incompleto de los ácidos grasos mediante la β-oxidación induce una acumulación de Acetil-L-Carnitina en la mitocondria, y esto está asociado con resistencia a la insulina. Además, la acumulación de metabolitos de lípidos, tales como ceramida, diacilglicerol, y acetil-CoA también se ha relacionado con esta resistencia a la insulina en el músculo esquelético. Existe en estos casos una disfuncionalidad mitocondrial.




Una mayor capacidad de oxidación de grasa durante la actividad física (próxima a 1 gramo de grasa por minuto) podría aliviar el estrés lipotóxico en el músculo esquelético y confiere mejoras tanto en la sensibilidad a la insulina como en la capacidad de rendimiento en cualquier tipo de deporte (más notorio en los aeróbicos de muy alta intensidad).

RESUMEN

Existen asociaciones positivas entre la máxima capacidad de oxidación de grasa durante el ejercicio y la oxidación total de grasa durante el día; y entre la máxima capacidad de oxidación de grasa durante el ejercicio y la sensibilidad a la insulina. Esa máxima capacidad de oxidación de grasa se sitúa en rangos de 0,18 a 1,02 gramos de grasa por minuto.
Relacionado: Déficit energético y rendimiento

Fuentes:
1. Peinado, A. B., Rojo, J. J., Calderón, F. J., & Maffulli, N. (2014). Responses to increasing exercise upon reaching the anaerobic threshold, and their control by the central nervous system. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 6(1), 17.
2. Robinson, S. L., Hattersley, J., Frost, G. S., Chambers, E. S., & Wallis, G. A. (2015). Maximal fat oxidation during exercise is positively associated with 24-hour fat oxidation and insulin sensitivity in young, healthy men. Journal of Applied Physiology, jap-00058.
3. Viru, A., & Viru, M. (2003). Análisis y control del rendimiento deportivo (Vol. 24). Editorial Paidotribo.